Creatina: beneficios, cuánto tomar, la retención de agua y los mitos

Esta guía también está disponible en inglés.

La creatina es un compuesto natural que tu cuerpo ya produce, y también obtienes algo de la carne y el pescado. Tus músculos la usan como una reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos: un levantamiento pesado, un sprint, una escalera empinada. Tomarla como suplemento llena esa reserva.

Tiene fama de suplemento de gimnasio, pero es uno de los suplementos más estudiados del mundo, y la investigación ya va mucho más allá de los fisicoculturistas.

Lo que realmente hace

Evidencia sólida

Con las reservas de creatina más llenas puedes sacar un poco más de trabajo en las series duras: una o dos repeticiones extra, un poco más de potencia. Tras semanas de entrenamiento, eso se traduce en más fuerza y más músculo que entrenando solo.

La creatina por sí sola no construye músculo. La creatina más el entrenamiento, sí. La International Society of Sports Nutrition (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) la considera el suplemento más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra.

Por qué importa a medida que envejeces

Evidencia sólida

El músculo es uno de tus mejores aliados para un envejecimiento saludable. Protege tu equilibrio, tu nivel de azúcar en la sangre y tu independencia. Empezamos a perderlo alrededor de la mediana edad, y la pérdida se acelera más adelante.

Una revisión de 22 ensayos con 721 adultos mayores (con edades promedio de 57 a 70 años) encontró que quienes tomaron creatina mientras levantaban pesas ganaron alrededor de 1,4 kg (3 lb) más de masa magra que quienes levantaron pesas sin ella, y se volvieron un poco más fuertes tanto en el tren superior como en el inferior. Otra vez, las palabras clave son "mientras levantaban pesas".

Cuánto tomar

Hazlo simple:

• La forma fácil: de 3 a 5 gramos al día, todos los días. Tus músculos se llenan en unas 3 a 4 semanas.
• La forma rápida (opcional): haz una fase de carga con unos 20 gramos al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Luego baja a 3 a 5 gramos al día. Llegas al mismo resultado final, solo unas semanas antes.

La fase de carga no es obligatoria. Si a tu estómago no le caen bien las dosis grandes, sáltatela. El momento del día tampoco importa mucho. Tómala cuando te vayas a acordar: con el desayuno, en un batido, después de entrenar. La constancia le gana al horario.

Cómo lo hace TK: hizo una fase de carga y ahora toma 5 gramos de creatina monohidratada sola todos los días, a la misma hora que el resto de su rutina de la mañana.

Qué comprar (lo que más rinde por tu dinero)

Compra creatina monohidratada. Es la forma que se usa en casi toda la investigación, y es barata. Las versiones más sofisticadas (creatina HCl, etil éster, creatina "tamponada") cuestan más, y la ISSN dice que las afirmaciones de que funcionan mejor no tienen fundamento.

• El polvo sin sabor es lo que más rinde. Sin endulzantes, sin colorantes, y se mezcla con cualquier cosa.
• Busca pruebas de terceros, como NSF Certified for Sport o Informed Sport. Verifican que el envase contenga lo que dice la etiqueta, y nada que no debería.
• En Canadá, busca un NPN de 8 dígitos en la etiqueta. Significa que Health Canada (la autoridad de salud de Canadá) autorizó el producto.
• Revisa bien las gomitas. Asegúrate de que una porción realmente aporte de 3 a 5 gramos. El polvo suele ser más barato por gramo.

La pregunta de la retención de agua

Evidencia sólida

Sí, la báscula puede subir cuando empiezas, sobre todo si haces fase de carga. Eso es principalmente agua que entra a tus músculos junto con la creatina. No es grasa, y no es la hinchazón bajo la piel que preocupa a la gente.

Una revisión de 2021 sobre los mitos comunes de la creatina, hecha por investigadores en nutrición deportiva, encontró que cualquier retención de agua suele aparecer en los primeros días y es temporal. Si estás midiendo tu composición corporal, ten en cuenta que un pequeño aumento en la primera o segunda semana es esperable y no es un retroceso.

¿La creatina daña los riñones?

Evidencia sólida

En personas sanas, la investigación dice que no. La ISSN informa que dosis de hasta 30 gramos al día durante hasta cinco años han sido bien toleradas en personas sanas, mucho más que los 3 a 5 gramos que necesitas. El miedo por los riñones viene en gran parte de un reporte de caso de 1998 sobre un paciente que ya tenía una enfermedad renal.

Algo que vale la pena saber: la creatina puede elevar la creatinina en un análisis de sangre, y los médicos usan la creatinina como marcador de la función renal. Eso puede hacer que un riñón normal parezca tener problemas en el papel. Si tomas creatina, avísale a tu médico antes de hacerte análisis de sangre para que el número se interprete en contexto.

Si ya tienes una enfermedad renal o una función renal reducida, este es un suplemento que primero debes hablar con tu médico.

¿La creatina causa caída del cabello?

Evidencia prometedora

Este mito viene de un estudio de 2009 con jugadores de rugby que encontró un aumento de DHT, una hormona relacionada con la calvicie de patrón masculino. En realidad nunca midió el cabello. Y nunca se repitió.

En 2025, unos investigadores por fin lo pusieron a prueba directamente. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas, 38 hombres tomaron 5 gramos de creatina al día o un placebo. No hubo diferencia en la DHT ni en la densidad del cabello, el grosor del cabello o el conteo de folículos entre los grupos.

Es un solo ensayo sólido, no décadas de datos, así que lo marcamos como Evidencia prometedora. Pero hasta ahora, la evidencia apunta en la misma dirección: no hay relación.

Quién debe consultar primero

• Cualquier persona con enfermedad renal o función renal reducida
• Cualquier persona embarazada o en periodo de lactancia
• Cualquier persona que tome medicamentos con receta, sobre todo los que afectan los riñones
• Adolescentes: hablen con un médico antes de empezar

Una cosa esta semana

Si levantas pesas y no te habías decidido, la versión más sencilla es de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada sola al día, junto con al menos dos sesiones de fuerza por semana. Dale un mes antes de juzgarla.

Fuentes

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. Enlace
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. Enlace
3. Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 2017;8:213-226. Enlace
4. Ashtary-Larky D, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. Enlace